こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記106日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：87.30kg(△0.2kg)
大会に向けたトレーニング106日目【脚】
トレーニングの目標・狙い
- 久しぶりのジムでの脚のトレーニング
ジムが解放されたため、自宅でのトレーニングからジムでのトレーニング内容に切り替えます。
膝の回復を優先させるのは変わらず、マシーンなどの膝への負荷が少ないものを扱う種目を多くしてトレーニングを行います。
また、自宅ではふくらはぎのトレーニングをあまり行なっていなかったため、今回から積極的にふくらはぎのトレーニングを導入していきます。
トレーニングメニュー
【脚】
- レッグカール・レッグエクステンション 10reps*3
- レッグプレス 8reps*2レストポーズ*2
- スモウスクワット 10reps*3
- レッグプレス（ハイポジション） 8reps*2レストポーズ*2
- シングルレッグカール 10reps*2
- アブダクター・アダクターマシーン 10reps*2
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ
コア：プランク、バキュームポーズ練習
【有酸素運動】
サイクリング：40分
ウォーキング：10分*2
増量106日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 少し体重の増加が停滞ぎみ
- 減量期に備えてカーボサイクリングを行う
これまで大分良いペース増えていた体重が、停滞気味になってきました。
増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。
また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。
今回はハイカーボ・ローファットデイです。
【朝食1】約415kcal、P：36g、C：40g
・プロテイン40g、白米、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】約305kcal、P：34g、C：38g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン、サイクリックデキストリン（約80kcal）
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）、グルコース（約65kcal）
【朝食2】約700kcal、P：40g、C：40g
・鯖缶（190g）、白米、グリーンピース、マルチビタミン・ミネラル
【昼食】約590kcal、P：40g、C：50g
・ゆで卵、鶏胸肉、白米
【間食】約600kcal、P：44g、C：40g
・白米、鶏胸肉、ほうれん草、卵
【間食】約610kcal、P：30g、C：50g
・オートミールプロテインミックス（オートミール、プロテイン、オメガ3脂肪酸、オリーブオイル、白米）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：40g
・鶏胸肉、白米、漬物、味噌汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3935kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約300g
増量106日目の感想・反省
- ジムを使えると刺激が変わる
ジムでのトレーニングが解放されたことで、脚のトレーニングは大分刺激を変えることが可能となり、膝への負担を軽くしたまま大腿四頭筋・ハムストリング両方に刺激を与えることができるため、非常にストレスフリーなトレーニングを行うことができます。
もちろん、フリーウィイトも取り入れることで、関節部のストレッチも加えて、異なる側面からの回復プロセスを用意する工夫も行なっています。
