こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記105日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：87.10kg(▽0.1kg)

大会に向けたトレーニング105日目【腕】

トレーニングの目標・狙い

  • いつも通りの腕のトレーニング

特に種目を変更させることなく腕のトレーニングを行なっていきます。

重量を追い求めすぎずに、筋肉への刺激を意識すると同時に、痛めやすい部位である手首・肘に注意を払いながら、確実に負荷を与えていきます。

トレーニングメニュー

【腕】

  1. コンセントレーションカール・プルダウン　8-15reps*3
  2. ダンベルカール・トライセプスエクステンション 10-15reps*3
  3. バンドカール・トライセプスエクステンション（バリエーション）12−15reps*3
  4. ハンマーカール・キックバック 10-12reps*3

          【有酸素運動】

          ウォーキング：10分*3

          増量105日目の栄養・食事

          食事の目標・狙い

          • 少し体重の増加が停滞ぎみ
          • 減量期に備えてカーボサイクリングを行う

          これまで大分良いペース増えていた体重が、停滞気味になってきました。

          増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。

          また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。

          今回はローカーボ・ハイファットデイです。

          カーボサイクリング（カーボサイクル）とは

          カーボサイクリング、又はカーボサイクルとは、ダイエットの方法でもあり、筋肉を増やす方法でもあると言われている、リーンバルク（脂肪をできるだけ増やさずに筋肉を増やしていく増量方法）の一種として知られています。

          基本的なコンセプトは、カーボ（炭水化物）の摂取量をサイクル（回す）ことを意味していて、日毎に炭水化物の摂取量をロー（低摂取量）・モデレート（中摂取量）・ハイ（高摂取量）と変化させていくことで、脂肪の元となる炭水化物の摂取をコントロールすることができます。

          メリットとしては、炭水化物をあまり摂取しない日を作ることでインスリン感受性を改善することや、脂肪をつけずに筋肉をつける見込みがあることです。

          長期間増量を続けていると、インスリンの感受性が落ちることで栄養の吸収が鈍り、疲れやすくなるといった症状が出てるため、炭水化物の摂取量を変化させることで鈍った感受性を改善することができます。

          また、常に炭水化物を摂取をする増量とは違って摂取量を変化させるため、貯蔵炭水化物が脂肪として蓄えられるリスクを減らすことができ、リーンバルクを行う場合に有効です。

          【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：6g

          ・鯖缶（190g）、味噌汁、卵とキャベツ、マルチビタミン・ミネラル

          【朝食2】約285kcal、P：42g、C：1g

          ・プロテイン40g、ピーナツバター30g、オリーブオイル

          【筋トレ前】

          ・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

          【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g

          ・アミノ酸・グルタミン・タウリン

          ・ホエイプロテイン40g（約160kcal）

          【昼食】約590kcal、P：30g、C：12g

          ・海藻サラダ、ゆで卵、ピーナツバター

          【間食】約600kcal、P：44g、C：4g

          ・オートミールプロテインミックス（卵4個、プロテイン20g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）

          【間食】約610kcal、P：40g、C：5g

          ・オートミールプロテインミックス（卵3個、プロテイン27g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）

          【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：12g

          ・刺身、アボカド、漬物、味噌汁、納豆

          【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g

          ・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g

          合計カロリー：3935kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約43g

          増量105日目の感想・反省

          • 炭水化物を摂取していないとミッドセクションの膨張を感じない

          今回は炭水化物をできるだけ摂取しない日としましたが、トレーニング中・午後の間はお腹周りのミッドセクションに普段感じる膨張感がありませんでした。

          炭水化物は基本的に胃を膨らませる元であり、炎症を起こす原因でもあります。炭水化物はエネルギーの源であり、重要な栄養素であると同時に、貯蓄脂肪の元にもなります。

          カーボサイクリングを行うことで体の体脂肪を落としながらトレーニングのパフォーマンスも落とさずに筋肉をつけることを目標とできます。

          カロリーはほとんど落とすことなくカーボサイクリングを進めていく予定ですが、カーボサイクリングの経験は多くないため、随時体の変化を見ていきながらトレーニングと食事を変化させていきます。