こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記103日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：87.20kg(▽0.3kg)
大会に向けたトレーニング103日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- 肩を労わりながら胸への刺激を意識するトレーニング
肩の痛みに関してはだいぶ回復しているため、ほとんど問題なくトレーニングを行うことはできます。
しかし、完全に治りきるまでは無理をすることなく、自分の扱える重量をしっかりと対象筋にのせてトレーニングを行なっていくことに焦点を当てていきます。
トレーニングメニュー
【胸】
- バンドフライ・バンドプレス 12−15reps*3each
- インクラインダンベルプレス 10~12reps*3
- インクラインダンベルフライ 8−10reps*3
- ニュートラルグリップダンベルプレス 8−10reps*3
- バンドチェストプレス 12−15reps*6
- バンドフライ 10reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3
増量103日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 再び増量ペースが戻ったか
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになり、カロリーや食べるものに変化が生じました。
ここ数日間安定して少しずつ体重が増えており、体の調子も悪くないため、現在のPFCバランス・カロリー摂取量をできるだけ維持して続けていきたいと思います。
コロナウイルスの影響でジムに行くことはできませんが、自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45−50g
・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵、マルチビタミン・ミネラル
【朝食2】約285kcal、P：34g、C：20g
・プロテイン40g、オートミール20g、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：20g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン・サイクリックデキストリン（80kcal）
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【筋トレ後の食事】約160kcal、P：2g、C：34g
・ご飯100g
【昼食】約590kcal、P：40g、C：35g
・ライ麦パン、ゆで卵、鶏胸肉
【間食】約600kcal、P：44g、C：34g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール40g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【間食】約610kcal、P：40g、C：30g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：80g
・ご飯150g、肉じゃが、鶏肉のシーザーサラダ、漬物、味噌汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：4175kcal、タンパク質：290〜310g、炭水化物：300〜320g
増量103日目の感想・反省
- そろそろ調整期に入る
だいぶ脂肪がたまっていることも感じていることもあり、減量期に入る前に調整期を設けて、ミニダイエットを行うことを考えています。
トレーニングのパフォーマンスを落とさないためにも、カロリー自体は極端に落とすことはせず、運動量を増やすのと、カーボサイクリングと行うことで体の様子を見ていきます。
