こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記102日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：87.50kg(△0.2kg)
大会に向けたトレーニング102日目【脚】
トレーニングの目標・狙い
- 引き続き膝の痛みから回復を図る脚トレーニング
膝の痛みはだいぶ引いているものの、膝周りを温めた状態で脚を動かさないとまだ膝に違和感を感じるため、まだ回復に充填を置いてトレーニングをするべきだと考えています。
大腿四頭筋への直接の刺激は普段より少ない反面、ハムストリングス・外転筋・内転筋・大臀筋を中心にしっかりと効かせることが可能であるため、フォーカスを変えてトレーニングをしています。
トレーニングメニュー
【脚】
- ボディウェイトバックランジ 10reps*3
- レッグエクステンション 10reps*3
- スモウスクワット 10-15reps*3
- スモウスクワット（ワイド） 10-12reps*3
- バーベルローマニアンデッドリフト 10reps*3ドロップセット*2
- スクワット（ダンベル・バーベル） 15reps*4
- バンドレッグプレス 15-20reps*2
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ
コア：プランク、バキュームポーズ練習
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3
増量102日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 再び増量ペースが戻ったか
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになり、カロリーや食べるものに変化が生じました。
ここ数日間安定して少しずつ体重が増えており、体の調子も悪くないため、現在のPFCバランス・カロリー摂取量をできるだけ維持して続けていきたいと思います。
コロナウイルスの影響でジムに行くことはできませんが、自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45−50g
・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ヨーグルト、ベーコンと野菜の炒め、マルチビタミン・ミネラル
【朝食2】約375kcal、P：34g、C：34g
・プロテイン40g、ご飯100g、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：20g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン・サイクリックデキストリン（80kcal）
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【筋トレ後の食事】約330kcal、P：4g、C：68g
・ご飯200g
【昼食】約590kcal、P：28g、C：35g
・トースト、卵と鯖のミックス、蒸し鶏胸肉
【間食】約600kcal、P：44g、C：34g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール40g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【間食】約610kcal、P：40g、C：30g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：80g
・ご飯100g、肉じゃが、蒸し鶏胸肉、漬物、味噌汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：4435kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：340〜360g
増量102日目の感想・反省
- 特になし
