こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記101日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：87.30kg(△0.3kg)
大会に向けたトレーニング101日目【肩】
トレーニングの目標・狙い
- 重量に拘らない肩のトレーニング
肩の痛みはほとんど治っている状態であるものの、今は無理をする時期ではないためゆっくりと慎重にトレーニングをしていきます。
自分はトレーニーであり、トレーナー自身でもある必要があるため調整が難しいところですが、体とパフォーマンスをしっかりと見極めていきます。
トレーニングメニュー
【肩】
- サイドレイズ 10-15reps*6
- アップライトロウイング 10reps*2
- バーベルショルダープレス 12−14reps*2
- ワンハンドダンベルショルダープレス 6-10reps*2
- リアレイズ 10reps*3
- バンドリアデルトフライ 8-15reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：20分
増量101日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 再び増量ペースが戻ったか
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになり、カロリーや食べるものに変化が生じました。
ここ数日間安定して少しずつ体重が増えており、体の調子も悪くないため、現在のPFCバランス・カロリー摂取量をできるだけ維持して続けていきたいと思います。
コロナウイルスの影響でジムに行くことはできませんが、自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45−50g
・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ヨーグルト、ベーコンと野菜の炒め、マルチビタミン・ミネラル
【朝食2】約375kcal、P：34g、C：34g
・プロテイン40g、ご飯100g、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：20g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン・サイクリックデキストリン（80kcal）
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【筋トレ後の食事】約330kcal、P：4g、C：68g
・ご飯200g
【昼食】約590kcal、P：28g、C：35g
・そば、卵と鯖のミックス
【間食】約600kcal、P：44g、C：34g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール40g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【間食】約610kcal、P：40g、C：30g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：80g
・ご飯200g、鶏肉、漬物、味噌汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：4435kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：340〜360g
増量101日目の感想・反省
- トレーニング前の炭水化物を変更
トレーニング前に食べていたオートミールをご飯に変更することで、トレーニグ前に余分に胃腸内でガスの生産が行われないようにしてみました。
オートミールも少量であれば特にトレーニング中に胃が膨らんだ感覚はないのですが、トレーニング前の炭水化物量を少し増やす試みをしたかったため、白米に変更してガスが生成される可能性を下げました。
炭水化物量を増やしたことによって、パンプアップするのが早く感じ、より筋肉に充足感があったように思います。
あまり沢山の量をトレーニング前に食べることはさけたいため、これ以上は炭水化物を増やすことはありませんが、朝食の炭水化物を増やしたり、たんぱく質量や脂質量を増やすことでコンディションが変わる可能性もあるため、色々と実験してみます。
