こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記100日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：87.00kg(△0.1kg)
大会に向けたトレーニング100日目【背中】
トレーニングの目標・狙い
- 背中と二頭筋のトレーニング
今回は背中と二頭筋をトレーニングし、腕のトレーニングの補完とします。
脚のトレーニング回数を増やすことが目的であるため、腕や肩などの比較的小さい部位で、副次的に使う筋肉は入れ替わりでトレーニングをしていきます。
普通は大きい部位の方が筋肉の回復が遅く、頻度を少なくする場合が多いのですが、現在は自宅でのトレーニングであることと、自分の筋肉の成長具合を鑑みると小さい部位を休める期間を増やすことで弱点部位を改善できると考えています。
明日は肩のトレーニングとし、腕のトレーニングは次の背中の日の後に行うことになります。
トレーニングメニュー
【背中】
- バンドオルタナティブプルダウン 10-15reps*4
- リバースベントオーバーロウ 10reps*3
- バンドラットプルダウン（ビハインドネック） 12reps*3
- ワンハンドダンベルロウ 10reps*3
- バンドプルオーバー 10reps*3
- デッドリフト 8reps*1
- バンドショルダーシュラッグ 10−15reps*4
- ダンベルカール 12reps*3
- ハンマーカール、リバースカール 12reps*3each
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3
増量100日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 再び増量ペースが戻ったか
- 自宅トレーニングでも食事内容は変えず
これまで炭水化物量と脂質量は全く変えずに食事を行なってきましたが、生活環境の変化と増量の停滞に伴って食事内容にも変更を加えることになり、カロリーや食べるものに変化が生じました。
ここ数日間安定して少しずつ体重が増えており、体の調子も悪くないため、現在のPFCバランス・カロリー摂取量をできるだけ維持して続けていきたいと思います。
コロナウイルスの影響でジムに行くことはできませんが、自宅でのトレーニングだからといってカロリーを減らすことはなく、しっかりと増量を進めていきます。
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45−50g
・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵、マルチビタミン・ミネラル
【朝食2】約285kcal、P：34g、C：20g
・プロテイン40g、オートミール20g、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：20g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン・サイクリックデキストリン（80kcal）
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【筋トレ後の食事】約330kcal、P：4g、C：68g
・ご飯200g
【昼食】約590kcal、P：28g、C：35g
・ゆで卵、パン、ミネストローネ、ピーナツバター
【間食】約600kcal、P：44g、C：34g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール40g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【間食】約610kcal、P：40g、C：30g
・オートミールプロテインミックス（卵2個、オートミール50g、プロテイン33g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：80g
・ご飯200g、鶏肉とキャベツの炒めもの、漬物、味噌汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：4345kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：330〜350g
増量100日目の感想・反省
- 100日経過
記録し始めてから100日経過しましたが、特に行うことは変わらず継続していきます。
