こんにちは、Shinです。
大会に向けた減量日記10日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 減量しながら筋肉を増やす心持ち
現在の体重：73.15kg（▽0.25kg）
大会に向けたトレーニング10日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- 胸の改善を試みて胸のみのボリュームトレーニング
- ふくらはぎは引き続き有酸素運動の前にパンプアップトレーニング
今回は、弱点部位である胸の改善をするために胸だけのトレーニングとしてひたすらにフライ系の種目で追い込んでいます。
意識することはしっかりとストレッチをかけることと、胸の全体の筋繊維を使って刺激を入れることです。フィジーク競技においては胸の広がりや浮き出方が非常に重視されるためです。
また、今回も一昨日と同様に有酸素運動2の前にふくらはぎの軽いトレーニングを挟んでいます。明日は下半身の日であるため、本当にパンプアップさせるだけの軽いトレーニングで済ませています。
トレーニングメニュー
【胸】
- インクラインダンベルベンチプレス 7～9レップ 3セット
- ハンマーストレングス（胸筋上部） トップセット7レップ＋レストポーズ2セット
- ハンマーストレングス（胸筋下部） トップセット8レップ＋レストポーズ2セット
- インクラインダンベルフライ 10-12レップ 4セット
- ダンベルフライ 10レップ 3セット
- マシーンフライ 10−12レップ 3セット
- （スーパーセット）ケーブルプレス×ケーブルフライ それぞれ10レップ 3セット
- ケーブルアンダーハンドレイズ 10レップ 3セット
腹筋：ケーブルクランチ
【有酸素運動1】
トレッドミル：30分
【有酸素運動2】
ふくらはぎ：カーフレイズ パンプアップ狙い
トレッドミル：45分
減量10日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 昨日と全く一緒の食事
ローカーボデイ2日目ですが、昨日と全く変わることのない食事をしています。
1つには、あまりバリエーションを作ることができるほど備蓄がなかったというのがあります。もう1つには、一緒の食事であればまた新たに食事内容を考える時間を作る必要がなくなるため、時間節約になります。
普段は料理を好んで作りますが、最近は忙しい日が続いているため手を抜きがちです。栄養管理がしっかりと行うようにしています。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g、オメガ3脂肪酸小さじ2）、ベリー類一掴み
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：30g、C：16g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン35g＋ブドウ糖20g（約180kcal）
【朝食2】約520kcal、P：48g、C：15g
- 鶏ささみ200g、野菜炒め（オリーブオイル）、アボカド1個
【昼食】約390kcal、P：62〜67g、C：15〜20g
- 鶏肉の味噌汁（鶏ささみ270g、野菜適量、赤味噌20g、調味料）
【間食2】約480kcal、P：42g、C：6〜10g
- プロテインプディング（卵3個、ホエイプロテイン30g、チアシード、ココアパウダー、ベリー類）
【夕食】約420kcal、P：35〜40g、C：50〜55g
- 鶏肉と野菜の焼きそば（焼きそば用そば150g、鶏ささみ140g、野菜適量、調味料）
【就寝前】約135kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：2575kcal、タンパク質：300〜310g、炭水化物：132〜150g
減量10日目の感想・反省
- トレーニング強度にローカーボの影響は無し
- 有酸素運動2の後に疲労感を感じた
朝の胸のトレーニング時には、全く疲労感やエネルギー切れの感覚はなく、非常に良いコンスタントな強度・パンプ・集中力でトレーニングを最後までできました。
しかし、有酸素運動2を終えた後に疲労感と眠気を感じ、エネルギーが足りていない感覚を味わいました。夕食後にはある程度回復したため、炭水化物の供給がないとやはりパワーは落ちていくものであるようです。
今回のローカーボは2日間のみですが、これからも時々体を食習慣に慣れさせないように適宜導入して実験をしてみるつもりです。
