トレーニングを行ってきて7年目に突入する今年、初めての大会に出場することを決めたため、こうして減量中のトレーニングと食事、感じたことなどを日記としてここに書き留めていきます。

およそ３ヶ月間の減量になります。

今回の減量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 減量しながら筋肉を増やす心持ちで

現在の体重：73.50kg

大会に向けたトレーニング1日目【胸・背中+腹筋】

トレーニングの目標・狙い

  1. コントロール・パンプアップ重視
  2. マシーンを主に使用
  3. 胸の幅を改善

今回のトレーニングは、胸と背中の2つの大きな部位を鍛えています。

普段は胸と背中は分けてトレーニグをしますが、時々同じ日に鍛えることで非常に良いパンプアップを得ることが出来ます。

今回の目標としては、あまり重さにこだわらずに、コントロールをしっかりできる重量で血流を筋肉に流し込んであげることです。

かといって軽い重量でハイレップではなく、基本的に8−12回の間でマインドマッスルコネクションを意識していきます。

また、今回はマシーンを重視して、ほとんどフリーウェイトを扱っていません。ダンベルやバーベルなどは全体的な筋肉の動員に良いですが、今回はコントロールがより行いやすく、狙った部位にしっかりと効いてくれるマシーンをメインで行なっています。

胸のトレーニングに関しては、弱点部位であることに加えて胸の幅も広くしていくという意味でストレッチ種目を多めに行うトレーニングを時々導入する予定です。

減量中は腹筋とふくらはぎを1日おきで交代交代に鍛えます（もしくは両方）。

トレーニングメニュー

【胸】

  1. インクラインマシーンプレス　8-10レップ　3セット
  2. ディクラインマシーンプレス　8-10レップ　3セット
  3. ペックフライ　10−12レップ　2セット＋レストポーズ2セット（20秒）
  4. ケーブルフライ　8−10レップ　4セット
  5. インクラインダンベルフライ　9−12レップ　3セット

【背中】

  1. ラットプルダウン（ワイド）　10−12レップ　3セット
  2. フロントプルダウンマシーン　6−8レップ　2セット＋レストポーズ2セット（20秒）
  3. マシーンロウ（ナロウニュートラル）　10−12レップ　3セット＋ドロップパーシャルレップ
  4. ラットプルダウン（ワイドニュートラル）　8レップ＋3−4チーティングレップ　3セット

【腹筋】

  1. アブドミナルマシーン　3セット to failure
  2. ロープアブドミナル　3セット　to failure

減量1日目の栄養・食事

減量中の食事（鳥ささみのスープ、ご飯、アボカド）

食事の目標・狙い

  1. 十分な量のタンパク質を確保
  2. エネルギー源となる炭水化物をしっかりと摂取
  3. 必要な脂質（オメガ3脂肪酸、一価不飽和脂肪酸など）を摂る

減量中の目標の1つである、『減量しながら筋肉を増やす』を達成するために、カロリーを減らし過ぎないように鏡と体重を見ながら、タンパク質と炭水化物からのカロリーを中心に食事をしています。

また、オメガ3脂肪酸や一価不飽和脂肪酸などのホルモンや体の機能のバランスを取ってくれる脂肪酸、オイルやアボカドなどからある程度摂取することを心がけています。

【起床後・筋トレ前】

  • ホエイプロテイン35g＋ブドウ糖20g（約180kcal）
  • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

【筋トレ中・筋トレ後】

  • アミノ酸・グルタミン
  • ホエイプロテイン35g＋ブドウ糖20g（約180kcal）

【朝食】約500kcal

  • ご飯150g、鳥ささみのスープ、アボカド半分

【間食1】約430kcal

  • 自家製オートミールプディング（オートミール50g、卵1個、ホエイプロテイン30g、オメガ3脂肪酸大さじ1/2、チアシード、ココアパウダー）

【昼食】約350kcal

  • ご飯100g、鳥ささみのスープ、マルチビタミン・マルチミネラルサプリメント

【間食2】約340kcal

  • オートミールプロテインミックス（オートミール50g、ホエイプロテイン35g、ベリー類一掴み（ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー））

【夕食】約550kcal

  • ご飯200g、鳥ささみスープ、漬物

【就寝前】約130kcal

  • カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g

合計カロリー：2660kcal、タンパク質：200〜230g、炭水化物：300〜330g

減量1日目の感想・反省

  1. 食事、体重の変化は特になし
  2. 体調は好調
  3. 胸のトレーニング時にはフリーウェイトを導入するべき

実際のところは1週間ほど前から調整に入っているため、体の調子は変わらず、好調です。

体重の変化はこれから追ってみていければ良いと思います。

また、炭水化物や塩分、水の量にもよってトレーニング時の筋肉の張り・パンプアップの具合が変わってくると思うので、今回の減量を通してしっかりと実験していいけたらと思います。

今回のトレーニングでは、マシーンを主に使用した胸のトレーニングを行いましたが、マシーンだけでは全体的な筋繊維が動員されにくいため、最初の1、2種目はフリーウェイトで行う方が良いようです。

まだ1日目であるため変化がありませんが、基本的には減量を行なっていないときとできるだけ同じ食事、トレーニング内容で筋肉の成長を意識していくことが出来たら良いと思います。

また、今回は有酸素運動は行いませんでしたが、週に4〜6回の頻度で15〜30分程度の有酸素運動を行いたいと思います。