オーツ麦を脱穀して加工された、スーパーフードとも名高い「オートミール」。最近では多くの方が「オートミールはダイエットに良い」と口にするのを耳にします。ボディビルダーの中でも減量期にはオートミールを食べる、という人も多くいるようです。この記事では、実際にオートミールにどのような効用があるのか、何故痩せるのにベストな選択肢なのかを説明していきます。

オートミールがダイエットに最適な穀物である理由

オートミールはオーツ麦と呼ばれる穀物を挽いて食べやすくしたものです。

こんにちは、健康オタクのプララです。

オートミールはオーツ麦と呼ばれる穀物を挽いて食べやすくしたものです。

ダイエットに最適と言いましたが、何がそんなにすごいのでしょうか?

簡単にまとめると:

  1. レジスタントスターチと呼ばれ、血糖値の上昇を抑える
  2. タンパク質やその他栄養素が豊富
  3. βグルカンのコレステロールやインスリンへの改善効果

まずオートミールの栄養成分を見ていきましょう。

Nutrition Facts

Serving Size 1カップ (約40g)

水調理、非加塩 (234g)

Amount Per Serving
熱量(kcal) 166 脂質からの熱量 32
脂質 3.6g 5%
  飽和脂肪酸 0.7g 4%
  多価不飽和脂肪酸 1.3g
  一価不飽和脂肪酸 1g
コレステロール 0mg 0%
ナトリウム 9mg 0%
炭水化物 28.1g 9%
  食物繊維 4g 16%
  糖類 0.6g  
タンパク質 5.9g  

基本的な成分を見ると、脂質、タンパク質の量が穀物としてはかなり多いことが分かります。炭水化物に関しては、ゆっくりと消化されるでんぷんをより多く含んでいます。更に、レジスタントスターチと呼ばれる食物繊維と似た働きをするでんぷんを多く持っており、食物繊維量も多いので、胃腸内の環境を整え、血糖値の上昇を抑えてくれる、という点では非常に優秀な穀物といえます。

オートミールは穀類の中ではタンパク質を豊富に含んでいますが、ダイエットやトレーニングをされている方は様々な食物から多種多様なタンパク質を摂る事も必要なので、良い麦たんぱくの供給源です。また、普段からあまり肉・魚類を食べない、もしくはベジタリアンの方には優秀なたんぱく源となるでしょう。

オートミールに含まれている脂質は飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸のバランスも良いですが、多価不飽和脂肪酸の摂りすぎは体に害する場合もあるので、それだけが注意点です。

他にもビタミンEや葉酸、セレン、銅、マグネシウム等のミネラル群も穀類の中では多く含まれているようです[1]。

βグルカンの効能と血糖値

血液中のグルコース等の栄養素の運搬の役割をインスリンは担っている。

最近注目されているのはオート麦に含まれている食物繊維の一種であるβグルカンと呼ばれる食物繊維です。βグルカンは食物繊維の中でもジェル状の溶液を形成する独特なものです。

通常、βグルカンはオート麦の中に2.8~8.5%の割合で含まれており、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の減少、胆汁酸の分泌促進による脂肪消化の促進、そして血糖値とインスリンレベルの減少の効果も見られている、優れた食物繊維です[2]、[3]、[4]、[5]。

ダイエットや減量で気を配るべき点の一つとして、食事後の血糖値コントロールが重要ですが、βグルカンを含む食物繊維が豊富なオートミールは血糖値の下げる効果を持っているだけでなく、水分も多く吸収するので満腹感も得やすい事から、食事制限を行っている場合にも血糖値のコントロールと食事管理がしやすくなり、一石二鳥な穀物なのです。

ダイエット・健康に良いオートミール

オートミールに関して簡単な説明をいたしましたが、多少はご理解していただけたでしょうか。オートミールの有用性をまとめると…

  • ゆっくり消化されるでんぷんによる整腸機能と満腹感充足
  • 穀類の中ではタンパク質が非常に豊富
  • 脂肪酸のバランスが良好で、ミネラルも含まれる
  • ユニークな食物繊維・βグルカンによるダイエット効果

非常に簡潔な説明でまとめたので、細かい栄養素などはまた別の記事で紹介しようと思います。

では、また。

参考文献

  1. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
  2. Flow Properties of Solutions of Oat β‐Glucans. Journal of Food Science. Retrieved from https://onlinelibrary.wiley. com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1987.tb14083.x
  3. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276
  4. State of the Art Reviews: The Oatmeal-Cholesterol Connection: 10 Years Later. American Journal of Lifestyle Medicine. Retrieved from https://journals.sagepub. com/doi/pdf/10.1177/1559827607309130.
  5. Comparisons of viscous properties of oat and guar gum and the effects of these and oat bran on glycemic index. Journal of Agricultural an food chemistry. Retrieved from https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf00093a036