こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記160日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重:86.20kg(△0.3kg)

大会に向けたトレーニング160日目【胸】

トレーニングの目標・狙い

最近の目標

  • 重量・回数の更新を心がける
  • 刺激とコントロールを最重要視する
  • 無理な動きをすることは避ける

トレーニングメニュー

【胸】

  1. ケーブルクロスオーバー 15reps*2
  2. ベンチプレス 8-10reps*3
  3. インクラインベンチプレス 8-10reps*3
  4. ダンベルフライ 8-10reps*3
  5. インクラインダンベルフライ 8-10reps*3
  6. ケーブルフライ(バリエーション) 12reps*3

【有酸素運動】

サイクリング:20分

ウォーキング:10分*3

調整160日目の栄養・食事

食事の目標・狙い

  • 元の増量メニューに適宜調整を加えていく

予定通りカーボサイクリングを1ヶ月ほど行なったため、PFCバランスを増量メニュー時に摂取していたものと同様のものに戻します。

カロリーに関しては極端に増やさず、4000kcal前後を意識して摂取するようにしますが、体重の極端な増減が見られる場合はその都度調整していこうと考えています。

最近は炭水化物を休む事なく食べ続けているため、しばらくの間少し脂質の摂取量を意識的に増やして実験を試みます。

【朝食1】約350kcal、P:40g、C:27g

・プロテイン40g、白米、ピーナツバター

【筋トレ前】

・プレワークアウトサプリメント(筋トレ30分前)

【筋トレ中・筋トレ後】約150kcal、P:34g、C:1g

・アミノ酸・グルタミン・タウリン

・ホエイプロテイン40g(約150kcal)

【朝食2】約550kcal、P:41g、C:60g

・鶏胸肉、白米、味噌汁、ヨーグルト、ベーコンとじゃがいも

【間食】約620kcal、P:50g、C:5g

・プロテイン、卵、ピーナツバター

【間食】約300kcal、P:30g、C:7g

・牛乳、プロテイン、卵

【昼食】約640kcal、P:55g、C:34g

・サラダ、鶏胸肉、鯖缶、白米

【間食】約560kcal、P:45g、C:2g

・鶏胸肉、卵、オリーブオイル

【夕食】約650kcal、P:40g、C:55g

・タコサラダ、納豆、鳥ささみ、漬物、コーンブレッド

【就寝前】約80kcal、P:16g

・カゼインプロテイン20g

合計カロリー:3900kcal、タンパク質:360g、炭水化物:約200g

調整160日目の感想・反省

今日のステータス

  • 体調:好調、集中力・体力共に良い
  • パフォーマンス:好調、インクライン・フラット共に良い刺激を感じる

今回はフラットで全体〜下部の方に少し焦点を変えて、インクラインとフラットの種目の順番を変えましたが、フラットベンチプレス・インクラインベンチプレス共に非常に良い刺激を感じることができています。

重量はマイルドに増えていっていますが、それよりもどれだけ筋肉にきかせることができるのかを重視した方が筋肥大には効果的です。

次回も同じ種目で胸を刺激していきます。